1 - قدرت عضلانی :
 بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی

عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششی کمک

می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.
اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را

درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.
 
2 - تشخیص خاص :
ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست

می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک

بروید.
 
3 - کشش همسترینگ :
بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که

پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.
همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.
 
4 - صحیح انجام دادن ورزش :
اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است

منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن

را یاد بگیرید.
 
5 - ورزش های هوازی :
ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز

حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هر روز حدود 4 کیلومتر

با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
 

13 نوع ورزش برای تسکین درد سیاتیک
 
1 - همترازی لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.
5 ثانیه در همین حالت بمانید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.
 

2 - سفت کردن شکم
روی شکم دراز بکشید.
دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.
عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.
5 ثانیه در همین حالت بمانید.
3 بار این کشش را انجام دهید.
در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا 10 ثانیه انجام دهید.

 
3 - سفت کردن باسن
روی شکم دراز بکشید.
دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.
8 ثانیه در این حالت بمانید.
برای هر پا 5 بار این کشش را انجام دهید.
 

4 - سفت کردن عضلات عمیق شکم
کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).
ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.
عضلات شکم را کاملا شل کنید.
نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.
10 ثانیه در این حالت بمانید.
10 بار این کشش را انجام دهید.

5 - ثابت کردن کمر
کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).
پشتتان صاف باشد.
بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.
عضلات شکم را سفت کنید.
یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای 10 ثانیه نگه دارید.
10 بار این کشش را با هر دست انجام دهید.
در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.
 

6 - بالا آوردن پا
روی شکم دراز بکشید.
صورتتان رو به پایین باشد.
آرنج ها را خم کنید.
کف دست ها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند.
سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.
پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.
سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.
 

7 - بالا آوردن باسن
به پشت دراز بکشید.
زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.
دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند.
به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.
سپس، به آرامی باسن را پایین بیاورید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: